Las trampas mentales o distorsiones cognitivas - Reinvención profesional, emprendimiento y productividad

Todos somos conscientes de lo increíblemente efeiciente y poderoso que e el cerebro humano, sin embargo, aún no está tan como tema de conversación los errores que este puede comenter, y comente, ya os lo digo yo. Lo peor de esto es que no es tan fácil como puede parecer pillar a este gran artefacto comentiendo errores, porque al fin y al cabo, para nosotros todo lo que diga nuestra mente va a misa, ¿no? ¿cómo podemos pillar en un renuncio a nuestra propia mente? ¿a caso podemos salirnos de ella?

Pues pues muy sorprendente que parezca, ¡lo cierto es que sí! Desde el principio os digo que este tema me apasiona por varios motivos. El primero es porque a mí misma me ayudó muchísimo cuando mi psicóloga (Sandra, te mando un abrazo enorme) me descubrió hace años algunas de estas trampas mentales y me invitó a hacer el ejercicio de intentar ver en qué trampa incurrían cada uno de mis pensamientos irracionales. Eso a mi mente lógica le encantó, al final pasas de sufrir a casi ver tus pensamientos como un silogismo lógico (pero bueno, eso ya son frikadas mías xD).

Con el tiempo y algunas lecturas he ido añadiendo otras trampas a la lista. Os invito que las leáis y reflexionéis un poquito sobre ellas. Algunas parecen bastante similares, otras contradictorias, pero pensadas con clama todas y cada una tienen su sentido.

¿Cómo podemos sospechar que estamos callendo en estos errores? Normalmente, podemos desenmascararlos cuando aparecen pensamientos que no nos ayudan, razonamientos que no nos permiten avanzar, que nos crean miedos, inseguridades, exigencias extremas o cuando damos demasiadas vueltas a algún pensamiento, lo que se llama «rumiación» mental. Ahí van:

– Pensamiento de «todo o nada»: Esto sucede cuando no nos damos «permiso» para valorar la posibilidad de los puntos medios. Ejemplos de este tipo podrían ser «o haces esto por mí o no me quieres», «si me salto la dieta una vez ya está todo arruinado», «Como no fui el lunes al gimnasio esta semana ya no cuenta» etc. Para enfrentarnos a esto lo más importante es ser consiciente de que la casuística que hay entre los dos extremos es infinita, y que el hecho de que no se cumpla una parte, no implica la segunda. Es decir aunque el lunes hayas hecho algo mal, nos significa que eso haya arruinado el resto de la semana. Puedes empezar de nuevo al minuto siguiente en vez de tener que esperar otros siete días.

– Magnificación o minimización: Exagerar agrandando o empequeñeciendo un hecho, o la importancia del mismo. Ejemplos: «lo conseguí solo porque tuve suerte», «aunque tenga mucha experiencia da igual porque no tengo contactos». El tener suerte no es suficinete, no te subestimas, no empequeñezcas tu mérito, o tu experiencia.

– Personalización/culpa: Tendencia a culparse a uno mismo o a otros de forma exclusiva, qsin tener en cuenta las múltiples causas o factores externos. Ejemplos: «me ha dejado por culpa de otra chica/o por mi culpa», «mi hijo está enfermo porque no lo abrigué lo suficiente»… Esta trampa es bastante común y para hacerla frente el mejor truco es pensar en que la mayoría de eventos tienen causas múltiples; por otro lado es importante darnos cuenta de que nuestras acciones, auqnue sean lo más importante para nosostros, no tienen una respercusión tan grande como creemos en el mundo.

– Razonamiento emocional: consiste en razonar basandonos en emociones, a menudo sin contrastar. Ejemplos: «sé que me está mintiendo, lo percibo», «me siento solo, nadie me quiere», «el otro día me sentí idiota en esa conversación, soy idiota»… Como explica Beck, uno de los padres de la psicología cognitiva, en la mayoría de los casos estas emociones vienen provocadas por pensamientos automáticos distorisionados, por lo tanto las emociones que provocan no son reales, por lo que no debemos caer en la tramapa de basar nuestras decisiones o juicios en ellos.

– Leer la mente «mind reading»: caemos en esta tramapa cuando actuamos como si supieramos lo que otra persona está pensando. Esta es una distorsión cognitiva de las más comunes y puede ocasionar muchos quebraderos de cabeza. Os doy algunos ejemplos: «hoy no me ha dado los buenos días, seguro que está enfadado», «no me ha dado la enhorabuena por mi ascenso, seguro que piensa que no lo merezco o me tiene envidia, mañana no le saludo», «le dije a mi pareja que recogiese la ropa y no lo ha hecho, seguro que piensa que su tiempo es más valioso que el mío, se va a enterar» etc. En muchas ocasiones esta distorsión se entremezcla con la personalización, sin embargo, son cosas diferentes. En estos ejemplos no estamos teneindo en cuenta que los pensamientos de otras personas no son algo que ni podamos ni debamos predecir, más allá de la empatía a la que nos lleve el querer ser agradables con los demás. En los ejemplos que he puesto alguien lee la mente a los demás pensando que existe un pensamiento negativo en su contra, sin embargo se puede leer la mente de los demás de forma errónea sin personalizarlo, pero probablemente estos casos no den lugar a tantos quebraderos de cabeza. Por ejemplo, podríamos ir a una entrevista de trabajo y pensar «seguro que no me han cogido porque pido más dinero de lo que quieren gastar», en este caso puede que nuestra «lectura mental» sea errónea pero no nos hace sentir tan mal como si creyesemos que piensan algo negativo sobre nosotros. Aún así, no valdría la pena torturarnos pensando en que podríamos haber pedido menos dinero, porque, de nuevo, nos estaríamos basando en lo que creemos que otros piensan.

– Etiquetar: Poner etiquetas a hechos o a personas, y con ellas atribuirlas una serie de características que no tienen por qué hacerlas justicia. Por ejemplo: «es un tacaño», «es un triunfador». Tendemos a fijarnos en un par de caracterísiticas o actos y extender una etiqueta/juicio. En lugar de eso podríamos pensar algo así como «hoy se ha comportado de manera tacaña» para no colgar a alguien una etiqueta basándonos en uno o dos hechos.

– No tener en cuenta lo positivo: Supongo que esta trampa es autoexplicativa. En muchas ocasiones la parte negativa de las cosas tiende a empañar todo lo demás impidiéndonos ver lo positivo, que tendemos a empequeñecer y restar importancia.

– Los «debería»: Imperativos, a menudo autoexigencias, que nos imponemos a nosotros mismos. Muchos de ellos son inquebrantables y acaban siendo fuentes innecesarias de estrés. Seguro que alguno de estos ejemplos os resultan familiares: «debería ir al gimnasio 3 veces por semana», «debería visitar más a mi familia», «debería tardar menos en hacer esta tarea»… El decir que esto es una trampa mental, puede hacerte pensar que la solución es caer en la autoindulgencia y pensar, «bueno, entonces… si no lo hago no pasa nada…» y no van por ahí los tiros 😛 Una mejor manera de abordar esto sería transformar esos «debería» en «estaría bien si…» de tal manera que sigamos considerando los beneficios que tendría llevar esa acción a cabo pero que su no ejecución inmediata no nos genere estrés.

– Filtro mental: Me gusta comparar esta distorsión cognitiva con el hecho de ponerse unas gafas de sol, Cuando tú ves la realidad a través de esa lente, todo te llega de otro color. Esto sucede cuando tenemos un filtro mental que solo nos deja captar el mundo pasando por ese filtro. Por ejemplo, si nuestro filtro nos dice que todas las personas que se acercan a nosotros lo hacen por interés propio o con mala intención, jamás seremos capaces de identificar un acto de amor o de altruísmo en nadie. Los filtros mentales normalmente se destapan dandonos cuenta de que tendemos a ver la realidad de una manera demasiado concreta y poco variada.

– Adivinar el futuro: Autoexplicativo… Ejemplos: «no voy a echar esa oferta de trabajo porque no me van a coger», «no voy a pedirle salir a ese chico porque me va a decir que no»… ¿Sabéis qué? Yo que vosotros jugaría a la lotería todas las semanas, os hacéis de oro fijo 😉

– Sobregeneralización: Bastante similar a la distorsión «etiquetar»; podriamos decir que «etiquetar» es un tipo de sobregeneralización. Esta se da en cualquier ocasión en la que cuando dos hechos o personas comparten un rasgo común, damos por hecho que van a compartir todos los demás. Os voy a poner ejemplos que no sean sobre personas para que se vea más la diferencia con «etiquetar»: «la última vez que fui a casa de sara me aburrí un montón, así que no pienso volver».

– Catastrofizar: esta trampa consiste en pensar que los resultados de algo van a ser siempre los peores posibles. Sin embargo, al igual que hablábamos antes de que no todo tiene porque ser blanco o negro, los peores resultados, por estadística, no se dan de una forma tan frecuente como solemos predecir. Nuestra mente tiende a pensar en la catástrofe, lo peor es que a menudo somos conscientes racionalmente de que la catastrofe no es lo más probable, pero nos cuesta mucho desanclarnos de esta creencia que nos causa tanta preocupación. Un ejemplo de esto podría ser la preocupación del hipocondriaco que ante leves síntoas seinte una preocupación extrema al pensar que tiene una enfermedad grave, o que sufre inmensamente cada vez que tiene que recibir unos resultados médicos, situándose mentalmente en el peor de los escenarios posibles. En estos casos conviene pensar en que hay miles de resultados posibles en cada situación y que las posibilidades de que lo que suceda sea la catástrofe más absoluta no son demasiado altas.

¿Qué os ha parecido? ¿Alguna de estas trampas os ha sorprendido? ¿Habéis identificado alguna de la que vuestra mente peque a menudo? No os preocupéis porque de esta no se libra ni el apuntador. Lo interesante es ser capaz de identificarlas y darlas un repasito.

La necesidad de escribir esta entrada me ha surgido al tratar con algunas de las personas con las que he hecho sesiones de coaching, y también fue sugerida por alguien en Instagram cuando pedí sugerencias de temas de los que escribir por aquí, así que de corazón espero que os ayude.

¡Nos leemos la semana que viene!

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